園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.10 骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ

骨盤エクササイズ

身体の不安や悩み解消に効果的な「体質改善」。連載第10弾は、これまであまり意識してこなかった人も多い、骨盤のエクササイズです。あなたの骨盤はどういう状態で、どんなエクササイズが効果的なのかを小林園子トレーナーに教えてもらいます!

小林園子トレーナー

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そもそも、骨盤って?

骨盤は、多くの骨で構成される部位で、多くの筋肉に囲まれ、上半身と下半身をつなぐ、身体の土台とも言える箇所となります。運動においても姿勢においても骨盤は重要な役割を果たします。

骨盤の構成(腸骨・恥骨・座骨・仙骨・尾骨)

また、日々の歩き方・姿勢などの癖から、骨盤につながる筋肉のバランスが崩れてしまうことで「ゆがみ」やすく、骨盤のゆがみに伴って体幹や下半身へと機能低下の影響を及ぼす部位でもあります。

骨盤の傾きの種類

骨盤の傾きには前傾と後傾の2種類があります。正しいのはやや前傾です。

 

骨盤の傾きと姿勢の図_

まずは、自分の身体をチェックしてみましょう。前屈後屈してみて前屈しにくい場合は「骨盤後傾」の疑い、後屈しにくい場合は「骨盤過前傾」の疑いがあります。
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ぽっちゃりモデルの3名は、
ことなさんは、やや前傾、りんさんが後傾、珊瑚さん過前傾です。

ぽっちゃりモデルの骨盤の傾き

最も理想的な向きはやや前傾といわれています。

骨盤過前傾型の特徴
・反り腰になりお尻が出っ張る
・前のめり姿勢になるため、太もも前の筋肉が張る
・後屈(後ろに身体を反る)と、腰に違和感が出る可能性がある
・お腹の筋肉が使えないため、下腹部が出る

骨盤過後傾型の特徴
・肩こりの大きな原因となる猫背になる
・太ももの後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が固くなりお腹を前に出した姿勢になる
・長時間歩いたり立ったりすると足がむくみやすく、疲れがたまりやすい、かかとが痛くなる
・前屈(前にかがむ)すると、腰に違和感が出る可能性がある
・太もも前や股関節の前についている筋肉が使えていないため、つまずきやすくなる。

骨盤は身体のバランスもとる部位のため、骨盤の傾きによって上記のようなアンバランスが出てしまします。次からは、骨盤の傾きを解消するエクササイズをご紹介していきます。

骨盤のゆがみの対策トレーニング・ストレッチ

骨盤前傾後傾型共通 キャット&ドッグエクササイズ

キャット&ドッグエクササイズで背骨のストレッチ

犬や猫のようなポーズをとり、骨盤をゆりかごのように後傾→前傾と前後に動かしてみましょう。
骨盤周りの筋肉がゆるみ、骨盤の位置をニュートラルにしてくれます。
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体質改善の記事 Vol.2 背骨ストレッチのやり方です。 詳しくは記事をご覧ください。

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2. 骨盤過前傾型向け エクササイズ

骨盤過前傾エクサ①:太ももの前のストレッチ

骨盤を前に強く引っ張ってしまっている太もも前の筋肉をよく伸ばしましょう。
横になって寝て上の足のかかとをお尻に付けて離さないように後ろ方向に引っ張って太もも前を伸ばします。
前太ももが張っている人は、お尻にかかとかつかないことも多いです。前太ももの伸びが感じればOKです。骨盤が前傾タイプの方は、腰が反れやすいです。腰はなるべく反らないように気をつけましょう。伸ばしたい箇所は前ももです。

骨盤過前傾さんには、太ももの前のストレッチ

骨盤過前傾エクサ②:ヒップリフトエクササイズ

骨盤過前傾さんには、ヒップリフトエクササイズ

ヒップリフトは、寝そべって両膝を立て、お腹を入れたまま腰を持ち上げるエクササイズ。
お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を鍛えて、骨盤の傾きを整えます。
お腹の力が抜けると腰が反ってお尻・太ももの筋肉が使えないので、腰を反らせない(=骨盤を後傾させる)、太ももの前側の筋肉ではなく、お尻・太もも後ろ側を使う意識をすることがポイントです。
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体質改善の記事 Vol.5 ヒップリフトエクササイズです。

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3. 骨盤後傾型向け エクササイズ

骨盤後傾エクサ①: 太もも裏のストレッチ

まずは、骨盤を後ろに強く引っ張ってしまっている太もも裏の筋肉をよく伸ばしましょう

骨盤後傾さんには、太もも裏のストレッチ

仰向けになり、片足をタオルを使ってしっかり伸ばします。
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骨盤後傾エクサ②:ボックススクワット

椅子を使ったボックススクワットもおすすめです。
椅子からゆっくり立ち上がり、座るギリギリまで股関節を後ろに引いて、戻して……の繰り返しスクワットです。骨盤とつながる、太もも前と股関節の筋肉を鍛えるのに効果的です。

骨盤後傾さんには、ボックススクワットで前もも・股関節を鍛える

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体質改善の記事 Vol.5 椅子スクワットです。

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骨盤後傾エクサ③:ふくらはぎとお尻のストレッチ

まずはお尻のストレッチです。
寝転がって、片方の足を膝の上にのせ、反対側の足の間に手を入れて足を身体に引き寄せましょう。
太ももを身体に引き寄せることで、上に乗っている側の足のお尻を伸ばします。
柔らかい方は、膝にのせている側の膝を身体とは逆側に開くようにしましょう。
左右入れ替えて両方のお尻を伸ばしましょう。

骨盤後傾さんには、お尻のストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、足を上下に開き、手で壁を押します。後ろの足のふくらはぎをのばします。

骨盤後傾さんには、ふくらはぎのストレッチ

きれいな姿勢は人への第一印象にとっても大事。すっと綺麗な立ち姿は清潔感や凛とした美しい女性のイメージにつながります。
さらに、姿勢が崩れていると関節の痛みや神経の乱れを生じさせ、内臓への影響も出るリスクがあります。痛いのをごまかしながら生活するよりも、痛みのない身体のほうが楽しく過ごせます。
鏡に向かって自分の姿勢を知る事からはじめ、ちょっとしたトレーニングやストレッチを生活に取り入れてみませんか?きれいな姿勢からハッピーライフを手に入れましょう!

本日のまとめ

  • 骨盤の傾きはやや前傾が理想的
  • 骨盤の歪みは、身体の機能低下や肩・膝・腰痛などの不調にもつながる
  • 骨盤前傾(反り腰)は、太もも前ストレッチ
  • 骨盤後傾は、太もも後ろ・お尻ストレッチ

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