園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.9 下半身太り解消エクササイズ

下半身太りの原因と対策・エクササイズのご紹介

あなたの持つお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第9 弾は、下半身太りの悩みを持っている方向け必読! 下半身太り対策トレーニングです。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。ずっと気になっていてファッションを楽しめない……という方も多い「下半身太り」。その原因と対策をお伝えしていきます。

小林園子トレーナー

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下半身太りの原因は?(骨や神経の病気を除く)

「下半身太り」と一括りにしてしまうと、どんな対策をしていいのか分からなくなってしまいますが、下半身太りの原因は大きく4つあります。

①大転子とよばれる骨が横に張り出て、ふともも横に脂肪がのってしまう
②第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が弱くなっていたり、固くなっていたりすることにより、ふくらはぎのポンプ機能が弱まり、下肢に送られてきた血液や水分が下半身に滞り、むくみの原因となっている
③たくさんの筋肉がついている股関節の動きがかたくなって可動域が下がり、股関節周りの筋肉が衰え、姿勢や骨盤の傾きが崩れ、代謝が悪くなる
④冷え

それぞれの対策をご紹介します。

下半身太りの防止エクササイズ

1.お尻横(中殿筋)を鍛えるエクササイズ

お尻の横の筋肉、中殿筋が弱化すると大転子が外にずれて張り出し、太ももの外側が太くなってしまいます。
中殿筋とは、骨盤と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる筋肉です。

中殿筋は骨盤と大腿骨・大転子をつなぐ筋肉

太ももが特に横に張りだしていると感じているなら、中殿筋が上手く使えていない可能性があります。使わないとさらに衰えてしまうので、中殿筋を使うトレーニングがおすすめ。

中殿筋を使うトレーニング

①横に寝転がり、下の足は曲げて、上の足を伸ばし上下に運動します。上げ下げする上の足の足首は、斜め内側にしておきます。
②上記写真の左で、園子トレーナーが指さしている部分を特に意識しましょう。指さす部分が中殿筋です。そこを意識しながら、上の足を上下に上げ下げしましょう。
腰が傾きやすいので、しっかり床と垂直になるように気をつけましょう。

 

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体質改善 vol.9 下半身太り解消エクササイズ お尻横の筋肉を使う

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また、同じく中殿筋を意識して、足裏をくっつけた状態で貝が開いたり閉じたりするように、ひざを動かすエクササイズも効果的です。中殿筋のエクササイズ

このときも「中臀筋」の部分を意識して!
これらのトレーニングは最初はかなり辛いはず。だけど、毎日やっていけばどんどん楽になるんです。お尻の歪みを押さえてくれるので骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できますよ! ちょっとずつチャレンジしていきましょう。

 

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2.ストレッチ・マッサージ

下半身太り解消には、とにかくほぐすことも効果的です。
とくに、ふくらはぎをマッサージしてあげることをおすすめします。 「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎが固くなってしまっていると、下半身がむくみ太りやすくなってしまう原因になります。しっかりとほぐしてあげましょう。アキレス腱を伸ばすのも忘れずに。
テニスボールを使ったマッサージとしては、座ってふくらはぎ裏をコロコロと転がすのがおすすめ。足裏も一緒にコロコロころがしてみてください。

下半身をほぐすマッサージ

3.鼠径部(そけい部)をほぐす

テニスボールでそけい部(あしのつけ根部分)をしっかりとほぐしてあげるエクササイズです。コロコロとテニスボールを転がしながら、テニスボールをいれた方の足はひざから下を真上に上げます。

そけい部をほぐすエクササイズ

ゴリゴリ刺激して股関節前についている筋肉をゆるめましょう。

4.毎日できる冷え対策

夏でも湯船につかり、余計なナトリウム(塩分)の取りすぎに気を付けましょう。
ナトリウムを外に出すカリウムを朝から摂取すると良いです。カリウムが多く含まれる食品は、バナナ、ホウレンソウ、わかめ、ひじき、アスパラ、アボカドなど。
バランスのよい食事だけなく、水分バランスも考えて食事をするようにしましょう。

残念ながら、これをやったらすぐに足が細くなる、という魔法はありません。
姿勢や歩き方の癖を少しずつ気をつけ、今回のご紹介した方法をコツコツすることで少しずつ改善していきましょう。

こちらも参考に:
ぽっちゃり女性必見!骨盤の歪みをケアして美しい下半身を手に入れる>>
下半身太りの原因は、むくみ・筋肉・脂肪! 下半身痩せにいい食事・運動を知ろう>>

本日のまとめ

・下半身太りには、足のマッサージ・ストレッチが有効
・お尻横の筋肉(中殿筋)エクササイズも有効

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