園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.7肩こり対策エクササイズ

園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.7肩こり対策エクササイズ

毎日の痛みやだるさも、実は体質改善を行うことで変わるかもしれません。
あなたの持つお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第7弾は、肩こりにお悩みの方必読!肩こり対策エクササイズです。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。

小林園子トレーナー

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今日から実践できるエクササイズ&食事の方法を、ぽっちゃりモデル3人それぞれのお悩みに合わせてご紹介! 今回は、肩こりさん向けのエクササイズです。パソコン作業やスマホの見過ぎで慢性的な肩こりのお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか? 実際、厚生労働省の調査でも女性の身体の痛みの悩みの第1位が肩こりなのだそう。
そんな肩こりさんタイプのことなさんに体験してもらった様子を中心にお届けします!

お悩み(肩こり)

肩こりさんの特徴は、巻き肩(肩が身体の前側に入っている状態)で、すっと手をおろしたときに、手のひらが太もも前にあります。そして、横から見ると、顎が上がって顔が前に出てしまっています。

そもそも肩こりの原因は?(骨や神経の病気を除く)

肩こりの原因としては、重たい頭を支えている首・腕の重さが肩に集中しており、これらの負担がかかる肩を支える肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬くなっていたりすることが挙げられます。

デスクワークでパソコンを長時間使っていると、ついつい猫背+顎を突き出した姿勢になっていませんか? 肩の筋肉に負担がかかり過ぎ、肩こりにつながっていることが多いです。(ちなみに、顎を突き出した姿勢は、顔のたるみにもつながってしまう怖い癖なので、ぜひとも気をつけましょう!)

肩回りの筋肉は、肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくほぐすこと解消でき、肩こりを緩和させることができます。それでは具体的なストレッチ方法をチェックしていきましょう。

1.タオルわいわいエクササイズ(背中の筋肉を鍛えて巻き肩をなおす)

①握りやすいように軽く丸めたタオルをぴんと張り、肩幅よりこぶし1つ分外側に持ってバンザイします。

巻き肩改善エクササイズ

②タオルを背中側に引いてきます。この時に、左右の肩甲骨を背骨側・中央に寄せるようにしながらタオルを引いていきましょう。

巻き肩改善エクササイズ_手順2
③タオルを引き切った時に、写真の丸部分の筋肉に力を入れ数秒止めます。

巻き肩改善エクササイズ_手順3

慣れるまでは難しいので、肩甲骨を寄せようと意識せず、「まっすぐ下に降ろす」こと、そして「タオルをしっかりと左右に引っ張ること」だけでもOK!
なるべく肩甲骨の動きを感じながらこれを20回繰り返します。

巻き肩改善エクササイズ_見本

肩こりさんタイプは肩が内側に入ってしまっていることにより、肩甲骨が前に引っ張られてしまっています。そこで、肩をしっかりと後ろに寄せてあげるために、タオルをしっかりとひっぱりながら上下に動かしましょう。

2.おじぎタオルエクササイズ(背中の筋肉を鍛えて巻き肩をなおす)

①肩幅に足を開き膝を少し曲げ、股関節から上半身を曲げてお辞儀の姿勢になります。
②両手を下した状態でタオルを肩幅にぴんと張って持つ。
③肘を曲げてタオルをタオルを後ろに引いていきます。股関節に引き寄せるようにタオルを引きましょう。太ももをタオルでこするような動きを意識しながら腕を動かし、タオルをひざからおへそに向かって動かしていきます。
この時、肩甲骨が中央に寄るように意識しましょう。

肩甲骨引き寄せ・巻き肩改善エクササイズ

引き切った時に筋肉に力を入れ数秒止め20回繰り返します。
肘が外側に開いていかないように注意! しっかりと肘を真後ろにひくようにしましょう。そうすると、肩甲骨が中央に寄っていきます。

肩甲骨引き寄せ・巻き肩改善エクササイズ_指導

3.最後にバンザイ!!

胸を開くエクササイズ

①タオルを横に向かってはちきれんばかりにひっぱりながら上に持ち上げ、思いっきりバンザイをしましょう。
②タオルの上下を20回おこないましょう。
胸がしっかりと開いている(胸が斜め上をむいている)ことを意識しながら、気持ち良いと感じるくらいまで手を耳の横、もしくは後ろまで持って行くようなイメージで行います。

胸が開くと、肩甲骨は自然と後ろに下がり中央に寄ります。巻き肩で前にひっぱられていた肩甲骨が、正しい位置・後ろに下がって中央に寄ってくるようになります。

胸を開くのはとてもオススメです。タオルが無くてもできます。猫背さんにはとってもおすすめの簡単エクササイズです。肩甲骨を下げ、さらに縮こまっていた前肩の下・胸上の筋肉も伸びます。特にデスクワークの方は、仕事の合間に、胸を開いてストレッチし一息ついてみてください。

トレーニングを終えて肩こりの状態は?

肩こりの状態

写真で見ると一目瞭然!肩甲骨がしっかりと後ろにひっぱられ、手の位置もまっすぐになっています!
ことなさんも「肩がとっても楽になった気がします。あと、立っているのが楽に感じます」と、効果がうかがえます。

テニスボールで鎖骨の下外側の痛い所をゴリゴリとほぐすのも、肩を前側に引っ張っている筋肉を緩める効果があり、おすすめです。

テニスボールで胸の筋肉を刺激

#あまりの痛さにことなさんも叫んでました

1人でやる場合は、床にうつ伏せに寝て、前肩下にテニスボールをセットしてストレッチしましょう。

テニスボール_胸・肩のストレッチ

本日のまとめ

  • 巻き肩、猫背さんは肩こりになりやすい
  • 肩こりには、肩甲骨のストレッチが効く
  • 胸を開く、肩前・胸のストレッチも肩こりによい

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