園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.6  ヘルシーおやつの紹介&レシピ

身体に関する様々なお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第5弾は、ヘルシーなおやつに関する情報をお届け。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。

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Vol.1 シールで簡単ボディチェック>>
Vol.2 運動前のエクササイズ・整体ストレッチ>>
Vol.3 腰痛対策エクササイズ>>
vol.4 かしこい食事のとり方>>
vol.5 膝痛対策エクササイズ(ひざの痛み対策)>>

「どうしても小腹がすいてしまった」「甘いものが食べたい!」そんなときもありますよね。
無理して我慢してしまうと、かえって後々たくさん食べてしまいたくなることも。
そんなときにおすすめのヘルシーなおやつの選び方&作り方をご紹介します!

1.コンビニでも買える! せっかく食べるなら身体が喜ぶおやつを食べよう!

最近はコンビニなどでもヘルシーおやつが売られていて、栄養素や目的で選べるように。でも、何がいいか、たくさんあって選べない……という人におすすめのおやつを小林トレーナーに教えてもらいました。

①大豆チップス

小林トレーナーもハマっているという大豆チップス。つい手が伸びてしまうポテトチップスの代わりに選んでも良さそうです。摂りすぎると生活習慣病のリスクにつながるトランス脂肪酸がゼロ。疲労回復や身体を作ってくれるたんぱく質が15gも含まれていて、さらに糖質の吸収が穏やかになる食物繊維も豊富です。

※トランス脂肪酸とは:
脂肪を構成する要素の不飽和脂肪酸の1つ。マーガリンやショートニングなどを原料に使ったパン、ケーキ、ドーナッツなどの洋菓子や揚げ物などに含まれていることがあり、とりすぎると健康へ悪影響があります。

参考サイト:農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸

②砂糖で加工されていないドライフルーツ

こちらは、脂質がなく、食物繊維が豊富です。さらに肌や健康にいいビタミンも豊富。そのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトに一晩漬けて一緒に食べると、栄養の吸収率が良くなりますよ!
ポイントは、砂糖加工されていないこと。パッケージ裏の成分表を見れば、砂糖が入っているか入っていないのかすぐわかります。砂糖と書いていないドライフルーツを選びましょう。

③どうしてもチョコがたべたいなら、原材料の最初に「カカオマス」と書いてあるチョコレート

食品のパッケージ裏の原材料は、重量の多い順番に記載されます。チョコレート菓子の中でも、最初に「砂糖」と書かれているものは避け、「カカオマス」と書いてある高カカオのものをチョイスしましょう!
特に、ホワイトチョコレートは、脂質が高くポリフェノールが含まれないため避けたほうがベターです。

④血糖値の上昇がゆるやかな低GI値商品 (soyjoyなど)

GI値とは、脂肪を作るインシュリン分泌のスピードを表す値。GI値が高い=脂肪が増えやすくGI値が低い=脂肪が増えにくいです。味は甘くても、糖質の吸収がおだやかで、脂肪になりにくい低GI商品をとるのがおすすめです。
・小麦粉や砂糖が控えめなもの
・卵や大豆チーズなどタンパク質を含んでいるもの
などはGI値かが低めです。パッケージの裏の成分表示をチェックしましょう。材料の量が多い順に書かれています!

2.低糖質でおいしい手作りおやつを冷凍しておく

コンビニやスーパーで買うお菓子に加え、ヘルシーおやつを手作りすることもできます。ご紹介するおやつは冷凍しておけば保存もできるので、冷蔵庫に忍ばせておくお楽しみスイーツとしてもオススメです!

①豆腐とバナナのしっとりケーキ

<材料>
絹ごし豆腐1丁
完熟バナナ2本
卵1個
板チョコ3枚(パッケージの成分表がカカオマスから始まるチョコレートがおすすめ)
純ココア30g
薄力粉30g牛乳

<レシピ>
①絹ごし豆腐、完熟バナナ、卵溶かした板チョコをよく混ぜて、純ココアと薄力粉をふるい入れる
②様子を見て固ければ牛乳を少し追加する
③180度のオーブンで40分焼く
④余熱が取れたら冷蔵庫で冷やせば完成!

タンパク質が多く身体にも安心安全。大豆製品や乳製品はGI値を下げる効果があります。またカリウムが豊富なバナナも低GIです。
でも、食べすぎは注意。出来上がったら切り分けて1つひとつラップで包んでから冷凍しましょう。

②大豆粉のチーズケーキ

<材料>
クリームチーズ200g
大豆粉50g
ラカント50g
砂糖50g
卵2個
生クリーム1パック
バター10g
ポッカレモン

<レシピ>
① クリームチーズ、大豆粉、ラカント、砂糖、卵、生クリーム、バターとポッカレモンお好みをミキサーする
②180度のオーブンで30分焼く(入れる容器は用途に合わせて、カップでもパウンド型でも、牛乳パックでも大丈夫です)
③余熱が取れたら冷蔵庫で冷やせば完成!

小麦粉の代わりに大豆粉を使っているのでGI値がより低く、食物繊維がとても豊富です。手作りお菓子に大豆粉を大いに活用しましょう。大豆粉でお好み焼きを作るのもおすすめです。

③お肌つるつる玄米の甘酒

<材料>
玄米1合
米麹200g

<レシピ>
①玄米1合の倍量の水をいれて炊飯器でおかゆを炊く
②2カップのぬるま湯を足してミキサーする
③炊飯器に戻して米麹を砕いて入れて混ぜる
④濡れふきんをかけ炊飯器の蓋を開けたまま保温で8時間放置。時々かきまぜて完成!

非常に甘みが強いのですが、砂糖を使用していないので健康的なおやつにぴったりです。ビタミンミネラル、アミノ酸も非常に豊富で血行と代謝を促進するため美肌効果も期待できます。大量に作って冷凍保存することもできます。毎日少しずつ食べる習慣をつけてお肌ツルツルに♪

イチゴをすりおろしたものを加えると腸内環境を整えるおすすめおやつになります。

せっかく食べるなら、罪悪感なく楽しくおいしく食べたいですよね。おやつも、選び方を工夫するだけで健康的に食べることができますよ。是非試してみてくださいね!

本日のまとめ

  • 我慢だけはストレス。おやつもOK
  • 既製品のおやつを選ぶときは、低砂糖・低GI値のもの
  • 手作りおやつはさらに安心

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