園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.5 膝痛対策エクササイズ(ひざの痛み対策)

なんだか疲れがとれない、痩せにくくなった、身体に痛いところがある……身体に関する様々なお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第5弾は、膝痛(ひざの痛み)持ちの方必読! 膝痛対策トレーニングです。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。

Vol.1 シールで簡単ボディチェック>>
Vol.2 運動前のエクササイズ・整体ストレッチ>>
Vol.3    腰痛対策エクササイズ>> Vol.4    太らない食べ方>>
vol.6  ヘルシーおやつの紹介&レシピ>> vol.7   肩こり改善エクササイズ>>
Vol.8  どっちがヘルシークイズ>> Vol.9   下半身太り解消エクササイズ>>
Vol.10   骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ>>

どんな人にも効果的なストレッチや食べる順番のヒントに加えて、
ぽっちゃりモデル3人それぞれのお悩みにぴったりなエクササイズをご紹介。今回は、膝痛さん向けのエクササイズです。膝痛さんタイプの珊瑚さんに体験してもらった様子を中心にお届けします!

そもそも膝痛の原因は?

悩まされている人も多い膝の痛み。歩くときはもちろん、立ったり座ったりどんな動きにも膝を使い、痛いと辛いですよね。
膝の痛みの要因として以下が考えられます。(骨に異常がない場合)

  • 膝に関与している筋肉に強弱の違いが出てしまって、膝がどちらかに引っ張られてしまっている
  • 膝を安定させてくれる筋肉の力が弱まってしまっている
  • 骨盤が過度に傾き姿勢が崩れて膝に負担がかかってしまっている
  • 体重による負担が大きくなってしまっている

そのため、膝の痛みを予防するには、

  • 膝周りについている筋肉の強さの違いを整える
  • お尻の横の筋肉を鍛えて膝がねじれないようにする
  • 立ったりしゃがんだりする際、足首、膝、股関節が同時に正しく動くようにすること

が大切です。それでは、対処法をチェックしていきましょう。

1 膝伸ばしエクササイズ

まずは、膝伸ばしのエクササイズです。

膝を伸ばして座り、バスタオルを4つ折り→くるくると丸めたものを用意します。

 

①丸めたバスタオルを膝の下に入れます。
②タオルを入れた方の足のつま先を外側にぐいっと向けて、太ももを外側にひねりながら膝でタオルを押しつぶすようにしながら膝を伸ばしましょう。
③これを左右20回ずつ行いましょう。

この運動は、しずく型に盛りっと出てくる膝上内側にある筋肉(内側広筋)を鍛えます。
このしずく型の筋肉は、膝が完全に伸びきった時にようやく使われる部分です。そのため、しっかりと膝を伸ばすのがポイントです。
しずく型の筋肉は膝関節を安定させて守ってくれる役割があります。

 

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体質改善の記事 Vol.5 膝伸ばしエクササイズです。

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2 ヒップリフト

続いて、「ヒップリフト」。
①仰向けに寝そべり、両膝を立てます。
②足の位置を腰から気持ち遠めの位置にセットします。手は体の側面に自然に置きます。
③マットと腰の間の隙間をつぶすようにお腹に力を入れてお腹を少し丸めます。(骨盤後傾)
④かかとに体重をのせて、骨盤後傾の角度をキープしながら腰を持ち上げていきます。お腹に力を入れたまま腰をあげ、腰が反らないように気をつけましょう。

珊瑚さんは体重が前側にかかり、太もも前の筋肉の負担が大きいので、お尻と太もも後ろの筋肉を鍛えて骨盤の傾きを整えます。

 

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体質改善の記事 Vol.5 ヒップリフトエクササイズです。

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マットと腰の隙間をつぶすように骨盤を後傾にして腰を反らせない事がポイント。太ももの前に効いてしまうようなら、かかとをもっと腰から遠ざけて太ももの裏側とお尻に効かせましょう。こちらも1日20回行いましょう。

3 お尻横を鍛えるエクササイズ

①横になって寝て下の足は曲げます
②上の足のつま先を下、かかとを上にして、足を上げ下げ
お尻横の筋肉(中臀筋)を鍛えます 。

中臀筋は横方向に身体がブレるのをまっすぐにするように押さえている筋肉です。中臀筋が働いていないと片足立ちになった時に、お尻が横にブレてしまいます。
実は、人が歩くときも片足立ちの連続動作です。中臀筋が弱いと、お尻をわずかに左右に振りながら歩いてしまうため、膝にねじれが生じて膝痛の大きな原因の1つになります。
膝はねじれたり他の動きをしたりすると、痛みが出てしまうデリケートな関節なので、しっかりエクササイズをして守ってあげなければいけません。

 

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体質改善の記事 Vol.5 お尻横を鍛えるエクササイズです。

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4 椅子スクワット(足全体の筋肉を鍛える)

最後に「ボックススクワット」です。
「スクワット」というとフォームが難しく、ただただキツイイメージがありますが、「ボックススクワット」なら椅子を使うので間違ったフォームで腰を痛めてしまうこともありません!

①椅子を置いて、座った状態から足を腰幅に広げ、膝のお皿の向きと足のつま先の向きを同じにします。
②反動に頼らずにすーっとゆっくり立ち上がってみましょう。
③座るギリギリまで股関節を引いて→戻してを繰り返していきます。
ポイントは、股関節を後ろにひくように、上半身の角度を変えずに椅子に座っていくようにすること。

 

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体質改善の記事 Vol.5 椅子スクワットです。

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椅子を使用すれば、位置が把握しやすく膝に負担をかけず、お尻と股関節の筋肉にしっかりと効いてくれます。

足のつま先よりも膝が前に出すぎないように、身体を前に倒しすぎないように気をつけましょう。
ゆっくり10回×3セットを繰り返します。

エクササイズの効果は……?

さて、この4つのトレーニングをすべて終えた珊瑚さんの姿勢の変化は…


お尻の高さと骨盤の傾きが変わり重心が後ろに下がっています。そのため、ズボンのしわの寄り具合が全く違いますね!
骨盤の上にしっかりと上半身が乗って姿勢が良くなっていることが分かります。

beforeでは肩が前に巻いて太ももの前にあった手のひらが、姿勢が良くなった事で太ももの横に自然におりています。毎日少しずつ続けていくことで身体の変化を感じられそうです。

最後に、簡単なストレッチのご紹介も。
座って片膝を立てて、そこにテニスボールを挟みふくらはぎの筋肉を刺激します。こちらも膝痛に効果的です。
テニスボールは色んなストレッチに使えるので、1つあればとっても便利です。100円均一のものから買ってみませんか。

本日のまとめ

  • 膝の痛みには膝上のしずく型筋肉を鍛えよう
  • お尻や脚全体のエクササイズも大事!

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