園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.3 腰痛対策エクササイズ

肩こり、膝の痛み、腰痛……身体に関する様々なお悩みに「体質改善」で解決アプローチしていく連載第3弾は、腰痛持ちの方必読! 腰痛対策トレーニングです。今回も指導してくれるのは小林園子トレーナーです。

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ぽっちゃりモデル3人それぞれのお悩みにぴったりなエクササイズをご紹介。今回は、腰痛さん向けのエクササイズです。腰痛さんタイプの杉原りんさんに体験してもらった様子を中心にお届けします!

そもそも腰痛の原因は?

悩まされている人も多い、腰痛。
腰の痛みの原因の多くは、腰そのものではなく、腰とつながっている身体の部位の動きが悪く、腰に負荷がかかり痛みにつながっていることにあります。

具体的には、

  • ももの裏側やお尻の筋肉が固くなり、骨盤が下に引っ張られて腰に負担がかかる
  • 体幹が弱いため、腰がぐらついて安定せず負担がかかる
  • 股関節の可動域が狭いため、代償として腰が不必要に動かされてしまい負担がかかる

と普段意識していない、身体の部位や筋肉が固まったり弱かったりしていることが腰痛の原因の1つになります。

では、それぞれの対処法をチェックしていきましょう。

1 ももの裏側の筋肉をほぐす「もも裏ストレッチ」

仰向けの状態で、片方の足の膝または足首にタオルを引っ掛けます。
反対のタオルを掛けてない足は、床におろしたまま、まっすぐに伸ばします。
タオルを引き寄せ、タオルをひっかけた方の足裏の筋肉を伸ばしましょう。
(この状態で10秒キープ)
これを左右の足で交互に行います。(左右10秒ずつ、3セット)

余裕がある人は足の裏にタオルを回し、同様に脚の後ろ側の筋肉をしっかり伸ばしましょう。

太ももの裏の筋肉が固まっていると、骨盤が後ろに下がってしまい(骨盤が後傾して)、腰に痛みが出やすくなるのでしっかり伸ばして、固まった筋肉をゆるめていきましょう。

2 体幹を鍛える! 四つ這いバランスエクササイズ

四つん這いになった状態で、おへそを背中側にぎゅっとへこませるようにお腹に固く力を入れます。お腹にばかり気を取られて、この時点で腰が大きく反ってしまわないように注意!
次に、片足を後ろに伸ばし腰の高さまで上げます。
まだ余裕があるならば、足とは逆側の手を床から離して前にのばし、対角線上になるようにまっすぐ伸ばします。
腰が反れないように!お腹に力をいれましょう!
そして、足を上げている側の腰が上にあがり(開いて)しまわないように、しっかり左右の腰は平行に、おへそを下に向けましょう。

これを10秒キープ×左右交互に5セット。このトレーニングを行うことで体幹が鍛えられます。
きついときは、片手片脚を1本ずつ順番に伸ばしていくだけでもOKです。とにかくお腹の力を抜かないでぎゅっと固めてキープする事を気を付けて。

 

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体質改善の記事 Vol.3 体幹を鍛えるエクササイズです。 詳しくは記事をご覧ください。

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3 股関節を動かす、ぐいぐい押しエクササイズ

最後に「股関節のエクササイズ」です。
実は股関節の柔軟性を高めたり鍛えたりすることは、人間の身体にとってとても重要なこと。
人間の下半身は、「動く関節(可動域の大きい関節)」と「動かない関節(可動域の小さい関節)」が交互についていますが、本来動くはずの股関節が固まって動かなくなってしまうと、本来動かないはずの腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまいます。

そこで、しっかりと股関節を動くようにほぐしておくことが大切なのです!

足を肩幅以上に大きく開き、足先と膝先の方向を少し外側に向けて、膝上に手を置いて腰をしっかり落ろします。
右側の膝上の手先を足の内側に回して、しっかりと肩を内側に入れていきます。
右腕で右足内側をしっかり押してももの内側と股関節に伸びを感じましょう。右側の股関節に効かせています。

 

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体質改善の記事 Vol.3 股関節を動かすエクササイズです。 詳しくは記事をご覧ください。

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この状態で10秒キープ。反対側も行い、左右交互に気持ちよく5回ずつ行いましょう。
肩のトレーニング?と思ってしまいますが、実はこの動きで股関節を動かしています。股関節に意識を向けましょう。

さて、3つのトレーニングを終えた杉原りんさんの姿勢は……!?

ひざの裏の緊張感が取れ、足がまっすぐになっています!ズボンのしわの寄り具合が全く違いますね!
骨盤の上にしっかりと上半身が乗って姿勢が良くなっていることが分かります。毎日少しずつ続けていくことで身体の変化を感じられそうです。

本日のまとめ

  • 腰痛の原因の1つは、腰以外の部位の筋肉が固かったり弱かったりすること
  • もも裏をストレッチ、体幹を鍛える、股関節を柔らかくすることで腰痛対策

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