園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.1 まずは現在のボディチェックをしてみよう

ダイエットや、腰痛・肩コリなど身体の不調や様々なお悩みを解決する「体質改善」がいまひそかなブームになっています。「体質」というと、変えることができない気がしてしまいますが、実はトレーニングで変えていくことができるそう。

体質改善は10回の連載で少しずつお伝えしていきます。
2回目の記事:運動前のエクササイズ>>

そんな「体質改善」トレーニングを指導してくれるのは、「2017年Tarzan脱げるカラダ優秀賞」や「2018年BEST BODY JAPAN入賞」の実績を持ち、ダイエットや食事指導、数々のフィットネスモデルもこなすなどの定評のある小林園子トレーナー(41歳)です。

小林園子トレーナープロフィール写真

今回園子トレーナーの体質改善体験に参加してくれたのはアリノマモデルの3人。

(左)珊瑚さん

体の悩みは肩こりと腰痛。夜になると全身が疲れやすいことが多く、たまに押すと指の跡がつくほどにむくみが気になることも。月に1度のマッサージは欠かせない。

(中央)杉原りんさん

重いものを持ち上げると腰痛が起きてしまうのが悩み。歩き疲れると足の裏全体が痛いのがちょっと気になっている。顔がむくんでいるような気がするので改善する方法が知りたい。

(右)ことなさん

常に肩がこっているのが悩み。最近では腰を痛めたのか姿勢が悪いのか、腰回りに妙な違和感があるのが気になっている。

多くの人が悩む腰、肩や膝の痛みは「筋肉のコリ」が関係しています。筋肉のコリとは、針金のようにこりかたまった筋肉や、反対に伸びっぱなしのダルダルの筋肉のこと。
筋肉が正常に伸び縮みしないと良い姿勢が保てなくなり、いろんな痛みが出てきて日常生活に支障がでることも。

「1番怖いのは、何もしないこと」と話す園子トレーナーの指導のもと
「姿勢チェック」=現在の身体の状態確認 を行っていきます。

シールを貼って現状を把握しよう

まずは①乳様突起②肩蜂③大転子④ひざの中心から少し前⑤外くるぶしの少し前の5カ所にシールを貼って、横から見ることでどのくらい体が歪んでいるのかを可視化します!

大転子は、腰骨の下にある足の骨の付け根です。腰の下で、少しでっぱったコリコリした骨を見つけてみてください。

 

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体質改善の記事 大転子の場所の探し方です。 詳しくは記事をご覧ください。

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お手本として園子トレーナーの姿勢を見てみると…見事にシールの位置が一直線でまっすぐになっています!

続いて3人もペタペタシールを貼り姿勢を同じようにチェックしてみると…

りんさん→腰痛さんタイプ
ことなさん→肩こりさんタイプ
珊瑚さん→ぽっこりさんタイプ(ひざ痛タイプ)
3人それぞれ上記タイプということが発覚! 現在の姿勢と最初に教えてもらった自覚症状がリンクしています!

園子トレーナーによると、

  • 腰痛さんタイプのりんさん…骨盤が前にスライドして腰のS字カーブが少ないので腰痛が起きやすい
  • 肩こりさんタイプのことなさん…本来横にあるはずの腕が前にきているのは、肩が内に入っているから!典型的な「首猫背」で肩コリが起きやすい。顎も前に出がち
  • ひざ痛タイプの珊瑚さん…女性に多い「反りひざ」。前太ももが張って、かつ、ふくらはぎが後ろに出っ張っています。足の重心が前に行くため膝痛になりやすい

のだそう。

身体の硬さもチェック!特に背骨・ふくらはぎ

続いて、身体の硬さもチェックしていきます。
立って前屈・後屈をすると、背骨(脊柱)の柔軟性や骨盤が前後に傾いていないかチェックできます。
身体の中心軸となる背骨は、本来は柔らかくしなやかに動くもの。身体の軸である背骨に柔軟性が無いと、それに引っ張られていろんな筋肉に不調や固さが出てしまいます。
まずは背骨のチェックから行います。

1 立って前屈

まずは前屈!りんさん(右)は床から手が10cm以上離れていて、背中が他の3人に比べて丸くなっていません。背骨が固そうですね。

横から見ると、お尻も後ろにシフトしています。背骨だけでなく、背面(お尻・太もも裏など)が固くて後ろに引っ張られている状態です。

手が床にべったり着くほど柔らかいことなさん。 問題なさそうに見えますが…腰の一部が平になっている人は要注意。背骨が全体がキレイに湾曲しないと腰痛の原因になってしまうのだそうです。

  • 背中全体がしなやかに丸くなるか
  • お尻が後ろにシフトし過ぎていないか
  • 股関節が伸びているか
  • 前屈できず、ひざが曲がり過ぎていないか

をそれぞれチェックしましょう。

2 立って後屈

続いて後屈です。胸椎に硬さがあると後ろにしならないので、要注意です!
腰が柔らかい人は腰から反ってしまいがちですが、胸を反らすようにしましょう。腰から反ると腰痛の原因につながりやすいので注意が必要です。

ことなさん(左)は、前屈同様柔らかくしっかり後屈できてます。
りんさん(右)は、前屈は苦手でしたが、胸はしっかりと反れています。
珊瑚さん(中央)は、胸部分が反れていません。胸椎が固そうです。

ちょっと苦しそうなりんさん。前屈が苦手なのは背面(お尻・太もも裏など)が固かったため。後屈でも背面を使うため全体の反りは少なめですが、胸部分は反れています。

※胸椎は肋骨がついている背骨のうちの首と腰の間の骨

胸がしなやかに反っているか?

  • 膝が曲がりすぎていないか?
  • 骨盤が前後していないか?
  • 足首は硬くないか?
  • 腰ばっかり反っていないか?

チェックしましょう。

3 座って前屈

座って前屈をするとふくらはぎや足首の柔軟性をチェックできます。
さらに、ふくらはぎの固さをチェックしていきます。まずは足を前に投げ出した状態で座り、手のひらを合わせて前に倒れます。

位置をチェックするためにペンを置いて、その後足の裏を正面からぎゅっと押された状態で同じように前に倒れます。

 

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体質改善の記事 座って前屈して柔軟性をチェックのやり方です。 詳しくは記事をご覧ください。

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ここで、さっきのペンを置いた場所との差が5cm以上ある方はふくらはぎが硬くなっている可能性が。ふくらはぎは第二の心臓といわれ、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると足がむくみやすく、腰への負担が懸念されます。

3人とも、腰痛・肩こり・ひざ痛に加え身体の固さが浮き彫りになりました!

次回は固まった身体をほぐすストレッチをご紹介します!
そして、不調の要因を取り除いて、正しい姿勢になる簡単エクササイズも、連載でご紹介していきます。少しずつ、違和感・不調を取り除いて、快適な毎日にしていきたいですね。

本日のまとめ

  • 姿勢には身体の不調が現れる
  • 背骨の固さは様々な不調を引き起こしてしまう
  • ふくらはぎは第二の心臓。固いと足がむくみやすい

体質改善の道の連載
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