腰が痛い・・・腰痛解消のための簡単エクササイズ

寒い季節です。こたつや床暖房などの床生活が長くなる冬には特に、腰が痛いがために座っていられないと困っている方も多いものです。

腰痛解消というと、1つ思い浮かぶのが、体重コントロールでしょう。「体重が重いから腰に負担がかかる。だから、体重を減らすと腰痛解消できる」こんなイメージがあると思います。

これはある意味正しいともいえます。なぜなら、弱い腰の部位にかかる加重が、重いより軽い方が加重が少なくなり、弱い部分への負担が少なくなるからです。

体重を減らしても腰痛が解消されない理由とは?

ただ、身体とは、この体重のような1点だけで解決できるような単純なものではありません。現に、腰痛持ちの人が体重を減らしても、腰痛が解決しなかったとよく耳にします。

これには、ひとつ理由があります。そもそも、体重を軽くして、弱い腰部の負担を少なくするのは対処療法的な発想でしかないからです。

二足歩行になったヒトは、重い頭や上半身を、アーチになっている部分で支えています。腰はアーチになっているので、力学的見地からも自動的に力がかかってしまう箇所です。

直立姿勢における筋肉バランスが整えれば、弱い腰部への負担を減らすことができます。

筋肉バランスのとり方

では、どうやって筋肉バランスを整えていけばよいのでしょうか?

大事なのは、全身の総合的にみた筋肉のバランスです。そのポイントとなるのが、5カ所 ①骨盤回り ②すね ③足の裏 ④もも裏 ⑤お尻下部 の筋肉です。

これらは、日常生活だけの動きでは、あまり使われていない部位の筋肉です。残念な事に、筋肉は筋生理学上、使わなければ退化していく性質があります。逆に、使ってあげれば、年齢や運動経験に関係なく、筋肉をつける事は可能です。

腰痛の原因は複雑で、原因がひとつだけとは限りません。

ただ、これらの筋肉部位の衰えが、腰痛解消のカギのひとつになる可能性を持っています。

まずは、自分の筋肉バランスがどうかの簡単チェックです

筋肉バランス状態チェック

  • 幅の狭い靴を履く事が多い
  • デスクワークする時間が長い
  • 仰向けに寝るのが苦手
  • 歩いていて、つまずくことが増えてきた
  • 太ももが疲れやすい
  • あぐら座りがしづらい
  • 正座がしづらい

思い当たるチェック項目が多い方は特に、ご紹介するエクササイズをすることにより、腰痛の緩和につながりやすくなります。

運動・エクササイズといっても、辛いトレーニングとは異なります。また、筋トレのように追い込む必要もないエクササイズをご紹介しています。運動に不安がある方も、ぜひトライしてみてください。

座ってできる簡単! 腰痛解消エクササイズ

① 足伸ばしで、つま先開閉

床に足をまっすぐ投出します。この体勢から、両足同時に、つま先の向きを外側と内側に動かします。適宜インターバルを入れながら5回3セット目安でやってみましょう。

このエクササイズは、骨盤状態のバランスを整えてくれます。骨盤は、身体の中心にあり、上半身と下半身の中間に位置し、上半身と下半身を繋ぐ重要な役目があります。

骨盤の役目のひとつ、ジョイント機能を向上さえることにより、より全身の筋肉バランスも整い、腰痛解消につなげます。

② 足伸ばしで、つま先前後

床に足をまっすぐ投出します。この体勢から、両足同時に、つま先を前と後ろに動かします。適宜インターバルを入れながら5回3セット目安でやってみましょう。

このエクササイズでは、スネの筋肉を動かしています。私たちは、通常の日常生活は前に動くことがほとんどです。そのため、前に進むための筋肉部位は使われるので、あまり弱くはなりません。

前に進む筋肉のひとつに、ふくらはぎの筋肉があります。ふくらはぎは日常生活でも頻繁に使われるので、ふくらはぎの筋肉が弱くなることはなかなかないものです。

逆に、ふくらはぎの逆側に位置する筋肉部位のスネは、その分弱くなっていることが多いです。そのスネの筋肉を動かすことにより、筋肉バランスを整えていきます。

③ 足指でタオルつかみ

床にタオルをおき、片方の足の指でつかんではなす。適宜インターバルを入れながら5回3セット目安でやってみましょう。慣れてきたら、足の指を大きく開いてからつかんでみましょう。また、さらに慣れてきたら、5本の指全てを使って、タオルをつかんでみましょう。

このエクササイズでは、足の裏回りの筋肉を動かしています。

足の裏の筋肉は、日常生活では、なかなか使われない部分です。特に、足の指を囲むようになっている靴だと、足の指がつぼんだままなので、足の裏回りの筋肉がほとんど使われません。

このあまり使われない筋肉部位を動かす事により、筋肉バランスを整えていきます。

④ 三角座りでクッションはさみ

床に座り、膝を立て、クッションか大きめのタオルを挟みます。挟んだ状態で5秒保持します。これを3セット目安におこないます。

このエクササイズでは、もも裏の筋肉を使っていきます。

もも裏は、ももの表の筋肉にくらべ、日常生活ではあまり使われない部位です。

そのため筋肉が弱くなっていることが多いので、もも裏の筋肉を動かすことにより、筋肉バランスを整えていきます。

⑤ 足伸ばしで、床をかかと摺り

床に座り、軽く、かかとを床に押し付けます。この押し付けたまま、かかとの位置を前後にゆっくり動かします。適宜インターバルを入れながら5回3セット目安でやってみましょう。

このエクササイズでは、お尻の下側部分、足とお尻の境目の筋肉部位を主に動かしています。お尻の下側の筋肉は、日常生活ではあまり使われません。特に、深くしゃがむことがない現代生活では、この部位が衰えています。

衰えやすい筋肉部位を動かし、筋肉バランスを整えよう。

残念ながら腰痛の原因は1つではありません。少しでも軽減できるよう、床に座った際・TVを見ている間などにエクササイズを行い、しっかり筋肉を動かしてみることから始めていきましょう。

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尾関 紀篤

尾関 紀篤

指導暦25年パーソナルトレーナー 。 世界中でパーソナルトレーニング指導経験 。1991年青山学院大学卒、2007年東京大学入学 。 現在、Shapes、ShapesGirl、Models、Mermaidのジム運営。