まずは呼吸を意識してみよう。ぽっちゃりさんにおすすめのお手軽ヨガ

運動しなきゃ…と思っていても、寒くなってくると家から出るのが億劫になりますよね。
自宅で手軽に運動を始めたいならヨガがおすすめ!

代謝のいいぽっちゃりさんだからこそ、ヨガは普通の体格の方よりも多くの効果が得られるんです。
今回は、ヨガインストラクターの峯岸道子さんに、ぽっちゃりさんにおすすめのヨガを教えていただきました!

ぽっちゃりさんがヨガをするメリットって?

ヨガにどんなイメージをお持ちですか?
大きな呼吸や、普段しない動きをしていますよね。
そう…その動き自体がとっても大きな「メリット」なのです。

大きな呼吸をすると、体の中の横隔膜という筋肉が動かされます。この筋肉の動きが連動して、さらに身体の奥にある筋肉を動かしていきます。
横隔膜の大きな動きは、体の奥にある普段刺激されにくい筋肉を動かして、エネルギー消費をあげてくれるのです。

ぽっちゃりさんは普通体型の方と比べると呼吸が浅くなりがちですので、意識的に大きく吸う、吐く、の繰り返しだけでもエネルギー代謝が高まりやすいのです。

普段しない格好、これをヨガではポーズ(アサナ)などと表現します。
ポーズにもよりますが、ヨガのいろいろなポーズは、身体の奥深いところにある筋肉も可動させてくれるものが多いのです。
またダイナミックなストレッチは呼吸と合わせることで体内によどんでしまっている流れ(巡り)も起こします。

単なるストレッチとヨガの違いはその点にあります。体内に巡りを起こすということは老廃物を輩出しやすい身体作りに不可欠。
よく「水を飲んでも太る気がする」という方がおられますが、そういった方には停滞した身体の中の循環を良くするだけで、少しずつスッキリした感じを得ていただけると思います。

ヨガをするときにぽっちゃりさんが気を付けたいこと

① ヨガの前には丁寧に身体をほぐしておこう

難しいポーズでなくても、ヨガには掌や足の裏で身体を支えるような姿勢もあります。
そうした際、手首や足首に大きな負担がかかることもありますので、ヨガのポーズに入る前には丁寧に手首や足首、肩、首、などをほぐしておくことをおすすめします。

② ポーズの前にまずは姿勢が大事!

座っているとき、立っているときも、ついつい楽な座り方、立ち方をしがちですね。
立つときは、足裏を意識し土踏まずのアーチを引き上げて立つだけでも、姿勢が整い身体のラインは変わってきます。

座っているときは、ヨガでは胡坐(あぐら)をかいていろんな動きをしますが、ぽっちゃりさんはどうしても股関節が詰まってしまい、心地よく胡坐がかけないという方が多くおられます。
そうした際は、座布団などを坐骨の下に敷いて骨盤をしっかり立たせて座れるようにしましょう。

お尻全体に座布団を敷くのではなく、お尻の後ろ側だけ座布団に座るようにすると骨盤が立ちやすくなります。

③ 呼吸はため息をするように吐き出すところがステップ1

次に呼吸に関してですが、ヨガで「呼吸を大きくしましょう」と言われても、
正しく胴体が立っていないと呼吸が深く入りません。まず上述したように立ち姿勢、座る姿勢を正しくします。次にため息をつくようにして呼吸を吐き出してしまいます。吐き出してしまえば自然と鼻から吸う息が入ってきます。

無理に身体を引き上げようとせず、自然に呼吸がからだ全体を引き上げてくれる感じが味わえたら、正しく呼吸が出て気いる証拠。
口呼吸は喉にはあまり良くないので、極力鼻で呼吸をするようにしてみてくださいね。

自宅でできるヨガポーズ

ここからは、実際に自宅でできるヨガのポーズをご紹介します。
左側の写真が楽なポーズ、もう少し頑張れそうな方は右側のポーズを真似してみてくださいね。

① 椅子に座ったまま出来るポーズ

足を組んだツイストのポーズ(マッツェンドラアサナ)

椅子に浅く腰掛け、骨盤を立たせます。 右脚を左脚の上に組みます。
足を組むのがつらいときは、脚をそろえて腿の内側を締める意識で座ります。
左手を右腿の外側の置けるところに当て、右手は椅子の背もたれの上部をつかみます。
最後に首も回して後ろを見るようにして大きな呼吸を3~4呼吸。

右手と左手を内側に押す力で身体が中心からねじれていきます。呼吸が圧迫される感じがありますが、そこを
あえて大きく呼吸するようにします。そのことで体の深層の筋肉が可動され、横隔膜にも大きな力が必要になって、いわゆる筋トレをしてくれるようになります。

内臓も圧迫されてきます。 ポーズから離れたときに、その締め付けが解放されて体内により大きな巡りが起きてきます。

② 立って行うポーズ

椅子に腰かけるようなポーズ(ウトュカタアサナ)

両足の裏を正しく整え(足底を引き上げる意識で) 腰幅に立ちます。
そのまま、後ろに椅子があるイメージで腰を落とせるところまで落とします。
膝を前に出さないようにして、両腕を身体の前に伸ばす、可能ならば両腕を頭上方向に上げて呼吸をします。
腿やお尻の筋肉をダイナミックに使ってくれます。維持できればこのまま5呼吸ほど繰り返しましょう。

肩に力が入りやすいのですが、そうすると呼吸は深く入りません。そうなったら腕は胸の前に下ろして構いません。

③ 床に降りて行うポーズ

仰向きで骨盤を持ち上げるポーズ(セツバンダアサナ)

仰向きに寝ます。
足を腰幅にして、膝を立てます。頭と肩は床につけたまま骨盤を持ち上げます。その際に足裏でしっかり床を押します。腿の内側が緩まないように腿の幅は平行のままです。
可能ならば背中の下の床に手のひらを組んで腕を伸ばします。 腰をそらせる意識ではなく骨盤を持ち上げる意識でこのまま大きく5呼吸しましょう。お尻や腿がつらくなったらポーズから解放します(腰をおろしましょう)

腿やお尻の引き締めに効果が高いポーズです。併せて内臓が持ち上がるので、消化器の働きもよくなります。
ぽっちゃりさんの場合、のどが締め付けられるように感じる方もおられるかもしれません。
そうした際は骨盤を上げる高さを低く抑えます。

5呼吸できますか? 可能ならキープ頑張ってみてください。

難しく考えず、気持ちいいポーズからチャレンジしてみて!

ぽっちゃりさんの身体は、すぐに熱を発生できるというメリットをもっています。ついつい億劫になりがちな身体を動かすということも、ポーズをとって数呼吸するだけのヨガならば面倒さもないですし、普通の体格の方よりずっと運動効率が高くなります。つまりヨガの効果も普通の体格の方よりもたくさん得られるといえるでしょう。

ヨガとは決して難しいポーズや苦しい、痛いポーズを行う必要はないのです。深い呼吸とともに正しくポーズをとることで、体の奥の筋肉(深層筋)や結合組織というものにしっかり働きかけ、大きな巡りを生み出し、身体が本来持っている動きの機能を正しくする、ということが大切。

ご自身が気持ち良い、と感じられるポーズだけでも良いのです。寝る前などに習慣づけてみてはいかがでしょうか。

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峯岸 道子

峯岸 道子

35年余り日本のフィットネス界を牽引、その後ヨガの指導、メソッド開発、指導者育成等に携わる。 肩回りのセラピーに有効なヨガ棒というツール、肩甲骨ヨガⓇ、背骨メンテナンスヨガ等のメソッドを開発。 海外でも指導者を育成、そのテクニックは高く評価され、国内外のカンファレンスデモ人気講師。 横浜の最も歴史あるヨガスタジオ Body & Mind Yoga 主催 / http://www.bmy-studio.com