【低カロリーだけどこってり】お豆腐のこってり満足ごはん

健康と美容のためには、バランスよくヘルシーな食事が理想的ですよね。
さらに、生活習慣病予防のためにも、素材の味をいかしてなるべく薄味がベター…。
と、頭では分かってはいても、ついつい“こってり”味は魅力的で病みつきになるものです。
薄味だとなんだか物足りなさを感じてしまう方へ、“こってり”だけど低カロリーの実現方法を伝授いたします。

低カロリーだけどこってり、どうやって実現すればいいの?

まずは素材選びが肝心です。
お肉の代わりにお豆腐を使用したり、パスタの代わりに春雨を使用したり、同じ鶏肉でも鶏モモ肉(皮あり)と鶏ムネ肉(皮なし)では、エネルギーが全然違います。また、ポテトサラダではジャガイモの代わりにおからを使用したり、つくねやハンバーグのお肉に長芋やレンコンのすりおろしを混ぜたりすることでかさ増しになりますので、ボリュームは変わらずヘルシーになります。

そして、味つけでしっかり満足するためには、出汁やスパイスを生かすことがポイントです。
ベースとなる出汁をしっかりとって少量の調味料でも旨みをアップさせること、カレー粉や山椒などのスパイスで味の奥行きを出すことがポイントです。

素材を大きく切るのもおすすめです。
小さく切ると表面積が広くなるため、油や調味料を吸う量が増えてカロリーが上がってしまうためです。
大きめに切った素材をよく噛みながら食べることで、早く満腹感を感じて食べ過ぎ防止にもつながります。

さらに、調理方法によっても大きく変わります
当然、揚げ物は油の吸収が大きいのですが、素揚げ→から揚げ→フライの順に高カロリーです。
揚げ物を揚げ焼きにすればグッと油の使用量は減りますし、ステーキもフライパンで焼かずに網焼きすることで余分な脂を落とすことができます。

専門家おすすめレシピ3選

【アボカド豆腐グラタン】


高カロリーなホワイトソースの代わりに、グルテンフリーでバターも使わない、低カロリーな豆腐クリームを使用します。
長芋の食物繊維は糖質の吸収を抑えて腸内環境を整え、アボカドのカリウムはむくみの改善にも効果的です。
鶏肉も、モモ肉をムネ肉に変えることでカロリーダウンにつながります。

材料(2人分)
<豆腐クリーム>
絹ごし豆腐…300g
卵…2個
白みそ…小さじ2
ねりごま(白)…小さじ1
しょうゆ…小さじ2

<グラタンの具>
長芋…200g
アボカド…1/2個
たまねぎ…1/4個
鶏ムネ肉…1/2枚
オリーブ油…小さじ1
塩・コショウ…適量
ピザ用チーズ…60g

<作り方>
1.豆腐は水切りする。豆腐クリームの材料を全て入れ、泡だて器でなめらかになるまで混ぜる。
3.長芋は厚さ1cmくらいの短冊状に切る。たまねぎはみじん切り、鶏肉は1㎝角に切る。
3.フライパンにオリーブ油・②のたまねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加えて炒める。塩・コショウで味を調える。
4.アボカドは縦半分に切り、スライスする。
5.耐熱皿に②の長芋・③を入れ、①をのせ、チーズをかける。
6.その上に④をのせ、230度に予熱したオーブンで、7~8分ほどチーズの表面にこんがり焼き色がつくまで加熱する。

【豆乳麻婆豆腐】


今シーズン、大流行の“しびれ系”。豆腐と豆乳、さらに鶏肉でヘルシーながらにも、しょうがとニンニクの風味、ラー油と花椒がピリッと効いていて、食べ応えのある一品になります。

材料(2人分)
絹ごし豆腐…150g
鶏ひき肉…150g
しょうが…1かけ
ニンニク…1片
長ねぎ…1/2本
豆板醤…小さじ1/2
A(酒…大さじ1、しょうゆ油・味噌・鶏がらスープの素…各大さじ1/2、砂糖…小さじ1)
豆乳…100ml
片栗粉…大さじ1/2(倍量の水で溶く)
ごま油…大さじ1
細ねぎ(小口切り)・ラー油・花椒…適量

<作り方>
1.豆腐は水切りし、ひと口大に切る。
2.しょうが・ニンニクはみじん切り、長ねぎは小口切りにする。
3.フライパンに油をひき、②を炒め、香りがたったら豆板醤を加えて炒める。
4.ひき肉を加えて色が変わったらA・豆乳を加えて混ぜ、①を加える。
5.弱火で煮て、水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。
6.器に盛り、細ねぎをちらす。ラー油・花椒をかける。

【豚肉と高野豆腐のからあげ風】

お肉の代わりに半量は高野豆腐を入れることによってヘルシーで栄養価も高く、さらにふわふわ食感が楽しめます。高野豆腐には、タレが十分にしみこみますので、噛んだ時にジュワ~っとタレの味が広がり、満足感のあるこってり味を堪能できます。また、油で揚げる代わりにフライパンで揚げ焼きにして、カロリーを抑えます。

材料(2人分)
豚肉(こま切れ)…200g
高野豆腐…2個(約30g)
焼肉のたれ…1/2カップ
卵…1個
小麦粉・片栗粉…各大さじ2
ごま油…大さじ3

<作り方>
1.高野豆腐は戻して、短冊切りにする。豚肉は1cm幅に刻む。
2.チャック付きの袋に①を入れ、焼肉のたれをもみこむ。
3.②に卵を溶いてからめ、小麦粉・片栗粉を加えて混ぜる。
4.フライパンに油をひき、スプーンですくって入れて、両面焼く。

まとめ

このように、ちょっとした素材選びや調理方法のひと工夫をすることで、身近な素材で手軽に、エネルギーを抑えることができます。
しかも、「ダイエットレシピ=味気なくて満足できない」ではなく、しっかりと満足できる“こってり感”も楽しめますよ。
どれもご家庭で簡単に作れるレシピですので、ぜひお試しください。
おいしく楽しく食べて、健康的な食生活を応援しています。

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長田 絢

長田 絢

料理研究家・栄養士 食の大切さを伝える講演やセミナーを各地で開催。2児の母でもあり、食育活動に注力している。商品開発やレシピ制作、テレビやラジオの出演、コラムや雑誌の執筆なども行う。またタレントとしてCM出演や食品メーカーの広告出演など幅広く活躍中。http://jfe-aya.jp/