夫・子供はがっつり食べたいけど、私はヘルシーにしたい…。家族が満足できる料理は?

ぽっちゃり体型が気になって、ヘルシーな食事がしたい私。でも、子どもや夫はこってりな味付けでがっつりしたものを食べたがる…。そのようなお悩みを解決するレシピを前回ご紹介しました。
第一弾はこちら>>

前回の記事が好評でしたので、家族の異なる希望を解決するレシピの第二弾をご紹介します。今回は管理栄養士の高山さんに教えてもらいました!

▼ローカロリーでこってりな味付けは実現可能?

人間の舌で感じる味は、甘味・塩味・酸味・苦味・うま味の5つで、「五味」と呼ばれています。
「ごはんがすすむ」と感じるおかずは、塩味やうま味がしっかりしているものです。

例えば、寿司・焼肉・丼・カレーなどがイメージしやすいと思います。これは、ごはんの炭水化物から甘味を感じ、おかずの塩味を食べることで、味のバランスをとるからです。
チョコレートなどの甘いお菓子を食べると、塩味のあられが食べたくなることがありませんか。

寿司や焼肉は、食べるときにしょうゆやタレをつけるため、しっかり塩味が付きます。
さらに、食材のうま味も感じるため、甘味があるごはんが進むのです。

丼やカレーは調味料やスパイスでしっかりと味付けをして、具材に味がしみ込んでいるため、ごはんとの相性がよくなります。
そんなメカニズムを利用して、「白米と相性がよい」「ローカロリーでこってりな味付け」のおかずをご紹介します。

時短でおすすめ!ローカロリーでこってりレシピ

サバ缶とキャベツのマヨ炒め

<材料>  (2人分)
・サバ缶(水煮)        1缶
・キャベツ           4~5枚
・マヨネーズ(カロリーハーフ) 大さじ1

<作り方>
① キャベツはざく切りにする。
② フライパンにマヨネーズを入れ、キャベツがしんなりするまで炒める。
③ サバ缶を汁ごと加え、手早く炒める。

<ポイント>
・サバ缶の油(DHA・EPA)は良い油なので、一緒に食べましょう。
・サバ缶の水煮で塩分が多く含まれていますので、追加の味付けは不要です。
・マヨネーズはカロリーハーフを利用すると、エネルギーを抑えることができます。
(「コレステロール0」などの表示に惑わされないよう、「カロリーハーフ」を選びましょう。)

ジューシーな手作りサラダチキン

<材料> (2人分)
・鶏むね肉           1枚
・ハーブソルト         適量
・ジッパー付きビニール袋    1枚
・レタス            4~5枚
・グリーンリーフ        ひとつかみ
・ノンオイルドレッシング    お好み

<作り方>
① 鶏肉の皮を取り除き、全面にフォークを刺して味をしみやすくする。
② ハーブソルトをふりかけ、ジッパー付きビニール袋に入れる。
③ 袋の上からよくもみ込んで、空気を抜きながらジッパーを閉じる。
④ 大き目の鍋に湯を沸かし、沸騰したら③を入れて中火で10分煮込む。
⑤ 火を止め、湯に入れたまま冷めるまで、そのまま放置する。(絶対にジッパーの封を開けないこと‼)
⑥ 冷めたら袋から取り出し、お好みの厚さにスライスする。
⑦ レタスやグリーンリーフと一緒に盛り付け、お好みでドレッシングをかける。

<ポイント>
・鶏肉は皮を取り除くと、エネルギーが40%カットできます。
・低温でゆっくり加熱し、冷める過程で味が染みていきます。
その途中でジッパーの封を開けてしまうと、ジューシーな肉汁が出てしまうため、作り方⑤では絶対に封を開けないよう、我慢しましょう。
・冷めるまでに時間がかかりますので、夕食に食べるなら朝か昼に煮込むと、夕食は盛り付けるだけの時短になります。
・ノンオイルドレッシングを使えば、ローカロリーです。

キムチ味噌汁

<材料>  (2人分)
・厚揚げ    1枚
・人参     1/2本
・大根     5㎝
・えのき    1/2パック
・ねぎ     1本
・出汁     2カップ
・みそ     大さじ1
・キムチ    50g

<作り方>
① 厚揚げは、油抜きをして食べやすい大きさに切る。
② 人参と大根は、厚さ1㎝の短冊切りにする。
③ えのきは半分に切り、ほぐしておく。
④ ねぎは斜め切りにする。
⑤ 鍋に出汁と②の人参・大根を入れ、火にかける。
⑥ 沸騰したら厚揚げ・えのき・ねぎを入れて煮込む。
⑦ みそを溶き、キムチを入れてひと煮立ちさせたら、火を止める。
⑧ お椀に具だくさんに盛り付ける。

<ポイント>
・具材は、旬の野菜やお好みで変更可能です。ほかに白菜やキャベツも合いますし、厚揚げ以外に豚肉も相性が良いです。
・具だくさんに盛り付けると、野菜がたっぷり食べることができ、汁が少なくなれば減塩になります。
・キムチ鍋のようなピリ辛なみそ汁なので、こってり感があります。

お悩みを持つ方へメッセージ

今回は、ローカロリーを重視して、塩分でしっかり感じるようなレシピをご紹介しましたが、基本は「バランスの良い食事」が一番です。
「バランスの良い食事」とは、主食(ごはん・パン・めん)、主菜(肉・魚・卵・大豆)・副菜(野菜・きのこ・海藻)がそろった食事です。
また、塩分の取りすぎは高血圧や腎臓疾患の原因にもなります。
日本人の食事摂取基準(2015年版)では、塩分摂取の目安は、男性8g/日未満、女性7g/日未満です。
1食の中で、1品は塩分の多い料理が入ったとしても、ほかのおかずで工夫をして、塩分の取りすぎを防ぎましょう。例えば、酸味をきかせた酢の物、具だくさんで汁を少なくした汁物、漬物や佃煮は控えるなどです。

食事は美味しく・楽しく食べることで、満足感が生まれます。バランスやカロリー・塩分を意識しつつ、ご家族や友達と楽しいひと時をお過ごしください。

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高山 菜々子

高山 菜々子

特別養護老人ホーム、病院の大量調理や栄養指導やカフェ経営などに携わり、独立。 現在はフリーの管理栄養士として活動中。 「病気と食事」の知識をベースに、疾病予防や各種食事療法の相談・アドバイスや、支援するための環境作りをしている。