今年もサンマの季節! 管理栄養士直伝サンマレシピ♪

今年は、暑い夏が続きましたが、少しずつ涼しくなってきました。そしてサンマがおいしい時期がやってきました!
サンマは、塩焼きにして大根おろしやすだちと一緒に食べる方も多いのではないでしょうか。

今年は豊漁と言われているため、値段もお手頃である可能性もあります。ぜひ、この機会にいろんなサンマ料理に挑戦してみませんか?今回はサンマの選び方からおすすめレシピをご紹介いたします。

2018年は豊漁?今年もサンマの季節がやってきた!

サンマは漢字で書くと「秋刀魚」と書き、秋に旬を迎える魚のひとつです。旬の時期に獲れるサンマは、サイズも大きく脂がしっかりとのっていて、とてもおいしい時期なのです。

スーパーで選ぶときは、鮮度の良いものを選びましょう。身がふっくらしていてハリのあるものは脂がのっています。くちばしの部分が黄色やオレンジがかったもの、目が透明であるものは鮮度がよいので、こちらもチェックしておくポイントのひとつです。鮮度が落ちると茶色っぽくなっていきます。

意外と簡単!サンマの炊き込みごはん

この時期に作ってほしいサンマの炊き込みご飯のレシピをご紹介いたします。
生臭くならないように、しっかりと内臓を取り除いておくこと、そして焼く前に水気をしっかりと拭き取っておくことがポイントです。さらに薬味をトッピングすることで、食べやすくしています。

【材料:2人分】
・サンマ:1尾
・米:1合
・しょうが:1かけ
・大葉:5枚
・塩:少々
・酒:大さじ1
・しょうゆ:小さじ1と1/2
・白ごま:適量

【作り方】
① サンマは頭を切り落とし、内臓は取り出し流水で腹の中と全体を洗っておく。水気を拭き取り、両面に塩をふって10分おく
② 米は研いでおく
③ しょうが、大葉は千切りにする
④ サンマをグリルで焼く。3~4分焼き、焼き色がついたら裏返し5分焼く。中まで火が通ったら、取り出し、粗熱をとる。骨と内臓を取り出し、身をほぐす
⑤ 炊飯器の釜に米、酒、しょうゆを入れ、1合の目盛りまで水を加えさっと混ぜる。サンマを加えて通常通りに炊く
⑥ 大葉、しょうがを加えてざっくり混ぜて茶碗に盛りつける。お好みで白ごまをかける

常備菜にぴったり サンマの南蛮漬け

サンマはいつも塩焼きばかり、という方におすすめの南蛮漬けをご紹介します。冷蔵庫で2~3日ほど保存がきくので、週末に作っておいて平日の夜ご飯にサッと使えて便利ですよ。

【材料:2人分】
サンマ:2尾
にんじん:1/3本
玉ねぎ:1/2個
ピーマン:1個
片栗粉:適量
サラダ油:大さじ2
★だし汁:100cc
★砂糖:大さじ1
★酢:100cc
★しょうゆ:大さじ1/2

【作り方】
①サンマは頭を切り落とし、内臓は取り出し流水で腹の中と全体を洗っておく。水けをふき取り、塩少々(分量外)をふって10分おく
②①を一口大に切り、片栗粉をふる
③玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンは千切りにする
④★をボウルにすべて混ぜ合わせておく
⑤フライパンに油大さじ1を入れて熱し、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加えてさっと炒め、④のボウルに加える
⑥ フライパンに大さじ1を入れて熱し、サンマを入れて片面ずつ焼く。火が通ったら、④のボウルに加え、10~15分漬ける

※保存期間は目安です。保存方法や環境によって異なりますので、食前に必ずニオイなど確認をするようにしてください。

意外と知らない?フライパンで美味しくサンマを焼いてみよう

グリルがない場合はフライパンでも上手に焼くことが出来ます。
サンマは細長いので、半分に切って焼きましょう。半分に切ると、中の焼き具合も見やすいので、初心者の方でもしっかり火を通すことが出来ます。
焼くときには、あまり動かさないように気を付けて。
片面ずつじっくり焼くと皮や身が崩れません。

オーブンシートを使えば、くっつきにくいです。今は魚焼き専用のアルミホイルも販売されていますので、チェックしてみてください。
焼くときに油を塗る必要もありませんし、フライパンも汚れないので、後片付けも楽でおすすめですよ。

大根おろしとサンマは最高の相棒?おすすめの薬味って?

旬のサンマは、脂がのっているため、さっぱりとした薬味との相性が抜群です。秋~冬が旬の大根おろしには、ジアスターゼと呼ばれる酵素が含まれており、胃もたれや胸やけに効果があるといわれています。大根独特の苦みが苦手な方は、しょうゆやポン酢を少量かけてあげると食べやすくなります。

生臭さを消したいという意味で、ネギや大葉と一緒に食べたり、かぼすなどの柑橘類をしぼってあげるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
普段は決まった味付け、調理方法でしか食べないといった方も、ぜひ炊き込みご飯や南蛮漬け、その他の調理方法も挑戦してみてください。

サンマはEPAやDHAが豊富に含まれているため、良質な油を摂取できるという点からも積極的に食べることをおすすめいたします。生臭いのが苦手な方は、鮮度が良いものを選ぶことと、水気をしっかりと拭き取ることで、臭みを防止することを忘れないようにしましょう。

この時期にしか楽しむことが出来ない旬のサンマ、ぜひご家庭で楽しんでくださいね!

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宮﨑 奈津季

宮﨑 奈津季

フードユニットちゃあみーで管理栄養士として、活動中。栄養・健康に関する記事やコラムの執筆、料理写真の撮影、オンライン栄養相談を担当。 誰かに伝えたい想いを料理にするをモットーに、レシピ開発も行っています。